مقدار پروتئین مرغ مورد نیاز برای ورزشکاران چقدره؟
تعیین مقدار مصرف پروتئین مرغ برای ورزشکاران بهویژه بدنسازان، بستگی به شرایط مختلف بدنی ازجمله سوختوساز و سایز بدن دارد. بهطور معمول این میزان برای هر بدنساز ۳۰ تا ۶۰ گرم در هر وعده است.
حتما بخوانید
30گرم پروتئین چقدر است و چطور تهیهاش کنم؟
اما مقدار مورد نیازمان را چطور محاسبه کنیم؟ شما میتوانید در هر وعده غذایی مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را (۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) تقسیم بر تعداد وعدههایتان در طول روز کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، مقدار پروتئین مورد نیاز خود را در بین وعدههای کوچکتر تقسیم کنید.
پروتئین مرغ
پروتئین مرغ در کدام قسمتها بیشتر است؟
پروتئین مرغ: سینه (۵۴ گرم)
یکی از پروتئینهای محبوب ورزشکاران و بهخصوص بدنسازان، سینه مرغ است. نهتنها به عضلهسازی کمک میکند، بلکه برای کسانیکه به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند همراه با یک رژیم غذایی حرفهای فوقالعاده عمل میکند.
حتما بخوانید
رژیم غذایی | سریع ترین رژیم غذایی برای لاغری و کاهش وزن تضمینی
۱۷۲ گرم سینه مرغِ بدونِ پوستِ پختهشده، دارای ۵۴ گرم پروتئین خالص است. این یعنی مصرف هر ۱۰۰ گرم آن ۳۱ کالری به بدن میرساند.
همچنین با مصرف همان میزان ۱۷۲ گرم سینه مرغ، ۲۸۴ کالری یا به عبارتی ۱۶۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم آن دریافت میکنید. ناگفته نماند که حدود %۸۰ کالری دریافتیِ شما از پروتئین و %۲۰ دیگر آن از چربی بهدست میآید.
پروتئین مرغ: ران (۱۳٫۵ گرم)
ران هم یکی از پرسفارشترین غذاها در رستورانها و کترینگها است. آن هم به دو دلیل:
نرم و خوشمزه بودنِ گوشت ران
ارزانتر بودنِ ران نسبت به سینه
یک تکه ۵۲ گرمی ران پختهشده، بدون پوست و استخوان حاوی ۱۳٫۵ گرم پروتئین است. برای هر ۱۰۰ گرم، این مقدار برابر با ۲۶ گرم خواهد بود.
از نظر کالریِ دریافتی هم هر ران بهطور متوسط ۱۰۹ کالری یا به عبارت دیگر هر ۱۰۰ گرم آن، دارای ۲۰۹ کالری است. %۵۳ از کالری کل آن از طریق پروتئین و %۴۷ آن از چربی به بدن شما میرسد.
از کالریها که بگذریم، نکته بسیار جالبی در مورد تفاوت بین این قسمتها وجود دارد. اگر دقت کنید ران دارای گوشت تیرهتری نسبت به سینه مرغ است. چرا؟!
این بهخاطر تحرک بیشتر ران در طول مدت زندگی مرغ و وجود میوگلوبین داخل رانها است. میوگلوبین وظیفه اکسیژنرسانی به ران را دارد و آن قسمت را تیرهتر میکند. شاید خوشمزهتر بودنِ ران مرغ هم بهخاطر همین میوگلوبینها است!
پروتئین مرغ
پروتئین مرغ: کتف (۱۲٫۴ گرم)
پای مرغ شامل دو بخش ران و کتف یا همان پایینترین قسمت پای مرغ است. یک تکه ۴۴ گرمی کتف بدون استخوان و پوست دارای ۱۲٫۴ گرم یا به عبارتی هر ۱۰۰ گرم کتف دارای ۲۸٫۳ گرم پروتئین خالص است.
کالریای که با خوردنِ هر عدد کتف (اندازه متوسط) دریافت میکنید هم برابر با ۷۶ کالری یا همان ۱۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم است. %۷۰ این کالری از طریق پروتئین و %۳۰ دیگر آن از راه چربی جذب بدنتان میشود.
البته ناگفته نماند که بیشتر مردم ترجیح میدهند کتف را با پوست میل کنند. اگر پوست کتف را نگیرید، هر کتف ۱۱۲ کالری دارد که %۵۳ آن از راه پروتئین و ٪۴۷ آن از طریق چربی جذب بدن میشود.