مواد پروتِیین

پروتئین برای ساخت عضلات، کاهش وزن، پوست، هورمون ها و تقریبا تمام چیز ها در بدن نقش دارد. به همین خاطر شما باید مواد غذایی با پروتئین بالا در هر وعده خود داشته باشید.

مطالعه های انجام شده نشان می دهند که مواد غذایی با پروتئین بالا باعث بهبود چندین جنبه سلامتی از جمله کمک به آب کردن چربی های شکم و پهلو و در عین حال افزایش عضلانی و قدرت می شود. علاوه بر این رژیمی که سرشار از پروتئین باشد پایین آمدن فشار خون مبارزه با دیابت و دیگر بیماری ها کمک می کند. (1)
چقدر پروتئین بخوریم؟

مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین میان خانم ها ۴۶ گرم و آقایان ۵۶ گرم در روز است. بسیاری از متخصصین سلامتی و تناسب اندام باور دارند که بدن ما برای عملکرد بهینه بیشتر از این مقدار به پروتئین نیاز دارد. با این حال توصیه می شود که روزانه ۱.۵ الی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان پروتئین بخورید. این مقدار پروتئین را در بین وعده های غذایی خود پخش کنید.
بهترین مواد غذایی با بیشترین پروتئین کدامند؟

اگر می خواهید لاغر شوید پس خوردن پروتئین در وعده های غذایی بسیار مهم است. پروتئین علاوه بر ایجاد احساس سیری، افزایش دهنده متابولیسم بوده و همچنین مانع از پرخوری می شود. اگر رژیم شما پروتئین بالایی داشته باشد به دریافت کالری کمتر کمک می کند می توانید وزن خود را کم کنید.

در ادامه برای شما بهترین پروتئین ها برای لاغری را آورده ایم تا با اضافه کردن به رژیم غذایی نهایت بهره را ببرید.
۱. تخم مرغ

تخم مرغ کامل از سالم ترین و مغزی ترین مواد غذایی بر روی کره زمین است که پروتئین زیاد و کالری کمی دارد. تخم مرغ حاوی، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان های محافظت کننده از چشم و مواد مغذی لازم برای مغز می‌ باشد که اغلب افراد به مقدار کافی دریافت نمی کنند.

مقدار پروتئین تخم مرغ: ۳۵ درصد از کالری های تخم مرغ را پروتئین تشکیل می دهد. یک عدد تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین به همراه ۷۸ کالری دارد.
۲. بادام

بادام مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین ای، منگنز و منیزیم دارد.

مقدار پروتئین بادام: ۱۳ درصد از کالری های بادام را پروتئین تشکیل می دهد. هر ۲۸ گرم بادام ۶ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری دارد.
بیشتر بدانید
چگونه ۱۵ کیلوگرم لاغر شویم؟
دیگر آجیل های با پروتئین بالا

پسته ۱۳% و بادام هندی ۱۱ درصد پروتئین دارند.
۳. سینه مرغ

یکی از محبوب‌ ترین مواد غذایی پروتئینی سینه مرغ است. سینه مرغ هم پروتئین بالا و کالری پایین دارد اما در صورتی که بدون پوست خورده شود. همچنین سینه مرغ را می توان به صورت های مختلف آماده کرد و از طعم آن لذت برد. وقتی صحبت از مواد غذایی با بیشترین پروتئین می شود باید از سینه مرغ نام برد.

مقدار پروتئین سینه مرغ: ۸۰ درصد از کالری های سینه مرغ را پروتئین تشکیل می دهد. یک عدد سینه مرغ بدون پوست گریل شده ۵۳ گرم پروتئین و تنها ۲۸۴ کالری دارد.
۴. جو دو سر

از سالم ترین غلات در دسترس می توان جو دو سر را نام برد. جو دو سر حاوی چندین ماده مغذی از جمله فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز و ویتامین ب ۱ است.

مقدار پروتئین جو دو سر: ۱۵ درصد از کالری های جو دو سر را پروتئین تشکیل می دهد. نصف فنجان جوی دو سر خام ۱۳ گرم پروتئین و ۳۰۳ کالری دارد.
۵. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج حاوی پروتئین بالا و کالری و چربی پایین است. این پنیر کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین ب ۱۲، ویتامین ب ۲ و دیگر مواد مغذی است.

مقدار پروتئین پنیر کاتیج: ۵۹ درصد از کالری های پنیر کاتیج را پروتئین تشکیل می دهد. هر یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج ۲۷ گرم پروتئین به همراه ۲ درصد چربی و ۱۹۴ کالری دارد.
دیگر پنیرها با پروتئین زیاد

پنیر پارمسان ۳۸ درصد، پنیر سوئیسی ۳۰، درصد پنیر موزارلا ۲۹ درصد و پنیر چدار ۲۶ درصد پروتئین دارند.
۶. ماست یونانی

ماست یونانی از ماست های با پروتئین بالا است. این ماست طعمی لذیذ و بافت خامه ای دارد که سرشار از مواد مغذی می باشد به شما کمک می کند تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.

مقدار پروتئین ماست یونانی: ۴۸ درصد از کالری های ماست یونانی بدون چربی را پروتئین تشکیل می‌ دهد. یک کاسه ۱۷۰ گرمی ماست یونانی ۱۷ گرم پروتئین و تنها ۱۰۰ کالری دارد. ماست یونانی پرچرب پروتئین بالاتری دارد اما در خاطر داشته باشید که کالری های آن هم بیشتر خواهد شد.
بیشتر بدانید
۹ گیاه کاهش دهنده طبیعی اشتها
ماست های پر پروتئین

ماست پر چرب معمولی ۲۴ درصد و کفیر ۴۰ درصد پروتئین دارد.
۷. شیر

شیر یک نوشیدنی بسیار مقوی است اما درصدی از جمعیت جهان با لاکتوز شیر سازگار نیستند. اما اگر شما با شیر مشکلی ندارید پس این نوشیدنی یک منبع فوق العاده از پروتئین با کیفیت برای شما خواهد بود.

شیر تقریبا حاوی مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است و چندین فایده شگفت انگیز برای سلامتی به همراه می آورد. به خصوص که شیر کلسیم، فسفر و ویتامین ب ۲ بالایی دارد.

مقدار پروتئین شیر: ۲۱ درصد از کالری های شیر را پروتئین تشکیل می دهد. یک فنجان شیر کامل ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری دارد.
۸. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات بی‌ نظیر است که به مقدار بالایی ویتامین سی، ویتامین کا، فیبر و پتاسیم دارد. همچنین کلم بروکلی غنی از انواع بیواکتیوهای مغزی می باشد آن باور دارند از شما در برابر سرطان ها محافظت می کند. اگر تعداد کالری ها را یکسان در نظر بگیریم، کلم بروکلی نسبت به اغلب سبزیجات پروتئین بیشتری دارد. پس می توان گفت که کلم بروکلی از سبزیجات با پروتئین زیاد و کالری کم است.

مقدار پروتئین کلم بروکلی: ۲۰ درصد از کالری های کلم بروکلی را پروتئین تشکیل می دهد. هر یک فنجان (۹۶ گرم) از کلم بروکلی خرد شده ۳ گرم پروتئین و تنها ۳۱ کالری دارد.